運営者・なぎさの実体験｜20代後半で急にあがり症になり、付き合い方と場数で改善中の記録

はじめまして、話し方自信向上ナビの運営者・なぎさです。この記事では、私自身が20代後半で急にあがり症を発症してから今に至るまでの実体験を、包み隠さず記録します。何が効いたのか、逆に何がダメだったのか、リアルな一次情報として書きました。

20代後半、突然やってきたあがり症

もともと私は「緊張しやすい方」でした。それでも、学生時代の発表や新卒の頃の会議はなんとかこなしていたんです。声が震えたり冷汗が出たりするような症状はなく、ちょっとドキドキする程度で乗り切れていました。

それが変わったのは、20代後半、仕事で発表する機会があった時のことです。特に何かが変わったわけでもないのに、その日、急に尋常じゃないくらい緊張し始めたんです。心臓のドキドキではなく、手と声が震え、冷汗が止まらない——今まで経験したことのない身体反応でした。

正直、何がトリガーだったのか、今思い出してもよく分かりません。「あの発表で失敗して」みたいな明確な出来事があったわけではないんです。ただ、その日を境に、人前に立ったり、注目される場面になると、体と声が震えるようになってしまいました。

一番きつかった、社内発表の日

私の中で「一番きつかった記憶」は、社内発表です。プレゼン内容自体はしっかり準備していたし、内容も理解していました。それなのに、いざ立ち上がって話し始めた瞬間から、今まで感じたことのない症状が全部同時に出ました。

• 声が明らかに震えて、自分でも「あ、震えてる」と分かる
• 手のひらから冷汗が止まらず、資料を持つ手がじっとりする
• 心臓が異常に早くドキドキして、呼吸も浅くなる
• 頭の中で「今、みんな自分を見てる、震えてるのバレてる」と思ってさらに緊張

発表自体はなんとか最後まで終えました。ただ、「あの日、自分の声が震えていたのが皆に分かってしまった」という心の傷のようなものが残ってしまったんです。それ以降、ちょっとした自分が発言する場面ですら、尋常じゃない緊張を感じるようになりました。

症状が症状を呼ぶ「あがり症の悪循環」

あがり症のいちばん怖いところって、「症状が症状を呼ぶ悪循環」なんです。私の場合、こういうループでした。

• 発言する場面が近づく → 「また声が震えたらどうしよう」と予期不安が生じる
• 予期不安で交感神経が高ぶる → 実際に手や声が震え始める
• 震えを自覚 → 「やっぱり震えてる、皆にバレる」とさらに緊張
• 緊張がピークに → 冷汗・呼吸浅・頭真っ白
• 結果として 「発表＝辛い記憶」として脳に刻まれる
• 次の発表がさらに怖くなる → 最初に戻る

この悪循環を自覚してからも、しばらくは「気合いで乗り切ろう」「気にしなければ大丈夫」と思って正面から向き合っていました。でも、正直それでは全く改善しませんでした。むしろ「気合いで乗り切ろう」と思うほど、上手くいかなかった時のショックが大きくて、悪循環が深まる感覚がありました。

私に効いた3つのこと

正直に言うと、私はまだ完全に克服はしていません。今でも人前や注目される場面では緊張します。ただ、声の震えや冷汗といった「表に出る症状」は、以前と比べてかなり改善しました。私に効いたのは以下の3つです。

効いたこと1｜あがり症との「付き合い方」を変えた

一番大きかったのがマインドセットの変化です。「克服しよう」「治そう」と考えていた頃は全然改善しませんでした。でも、「あがり症とは付き合っていくもの」と受け入れるようになってから、症状が徐々に和らぎ始めました。

具体的には、「緊張してもOK」「震えても仕方ない、それがあがり症だから」と自分に許可を出す感じです。「完璧にやろう」ではなく「震えながらでも伝わればOK」くらいのハードルに下げました。不思議なもので、ハードルを下げると症状も軽くなりました。

効いたこと2｜場数を踏むこと（オンライン会議が救世主）

2つ目は場数です。避けていると余計に怖くなるので、意識的に発言する機会を作りました。私の場合、たまたまオンラインミーティングが増えたタイミングが救いになりました。

オンライン会議は、対面と違って「聴衆の視線」を感じにくいので、比較的緊張のハードルが低いんです。ここで発言を繰り返すうちに、「話しても震えない」という成功体験が積み重なりました。この経験がなかったら、今も苦しんでいたかもしれません。

効いたこと3｜台本をしっかり準備する

3つ目は徹底した準備です。特に台本の準備。話す内容を頭の中で整理するだけでなく、実際に書き出して、声に出して読み上げるところまで準備しています。

本番前に「どう話すか」を体で覚えておくと、緊張してもある程度自動で口が動くんです。完全暗記はしませんが、「冒頭の1分」「重要な結論」「締めの言葉」の3箇所だけは絶対に何を言うか決めておきます。この3点さえ乗り切れれば、途中で多少震えても持ち直せます。

今の状態｜完全克服ではなく「付き合い方」で改善中

正直な現状を書きます。完全に克服したとは言えません。今でも大勢の前で話す場面や、注目される場面では緊張します。手が少し震えることもあります。

ただ、以下の点はかなり改善しました。

• 声の震えはほぼ気にならないレベルまで軽減
• 冷汗の症状はほぼ出なくなった
• 「発表 = 怖い」という予期不安が減った
• 「震えてもいい」と思えるので、緊張のピークが下がった
• 本番後の「うまく話せなかった」という自己否定が減った

あがり症は、「治す」ものではなく「付き合っていく」ものだ——というのが、今の私の答えです。この感覚に至ってから、逆に生きやすくなりました。

まとめ｜あがり症は「付き合っていくもの」

私の実体験からお伝えしたいのは、あがり症は「性格」でも「気合い不足」でもないということです。20代後半で急に発症した私が、気合いで乗り切ろうとして全然改善しなかったのが何よりの証拠です。

効いたのは、「付き合い方（マインドセット）」「場数」「準備」の3つ。特に「治そう」ではなく「付き合っていくもの」と受け入れるところが転換点でした。この記事が、同じ悩みを持つあなたの何かのヒントになれば嬉しいです。

もっと具体的な対策や、あがり症の医学的な定義について知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• あがり症とは？症状・原因・社交不安症との違いを徹底解説（自己診断チェックリスト付き）
• あがり症を克服する7つの実践方法（対処法の総まとめ）
• 声が震える原因5つと即効の対処法（私が一番苦しんだ症状の話）